准妈妈睡眠不好的应对方法

阅读:1462019-10-03

  怀孕了,孕妈咪完成从孕早期的嗜睡到孕准妈妈睡眠不好的应对方法中期睡不好的转变,这是因为孕妈咪的身体随着胎儿的发育,发生了一系列变化,会出现腰背疼痛、胎动频繁等各种因素,这都会影响孕妈咪的睡眠质量。怀孕期间,准妈妈如何才能睡个好觉呢?

  一、避开胎动活跃的时间入睡

  从怀孕中期开始,准妈妈就能感觉到胎动了。胎宝宝有时活跃一些,有时安静一些。如果胎动刚好在入睡时间较活跃,准妈妈就可能很长时间无法睡着。如何让胎动不搅扰了准妈妈的睡眠呢?

  一般来说,胎动在晚上8-11点是一个活跃期,不过每个宝宝的具体时间段会有差异,准妈妈可以仔细观察一下,掌握宝宝在晚上哪个时间段最为活跃。如果八九点钟胎动活跃,影响睡眠的可能性比较小;如果是10点钟以后,就容易和准妈妈入睡时间碰到一起。对于胎动活跃时间较晚的准妈妈,可以将入睡时间提前一些,不等宝宝舞动拳脚,就已经睡着了,这样就可以尽量避免由于胎动造成的入睡困难。

  

  失眠是很多准妈妈遇到的问题,原因也多种多样,其中最不容易对付的就是抑郁造成的顽固失眠,而且越是睡不着,准妈妈越胡思乱想,情绪越不好。准妈妈的抑郁情绪很多是体内激素变化造成的,强迫自己入睡不是办法,应该从以下几方面入手解决:

  1.多于家人交流。如果准妈妈感觉心理压力很大或情绪低落,应该尽量说出来,让家人能够体谅自己的感受,帮助自己缓解压力,从情绪的低谷中走出来。

  2.放松自己。多听轻松愉快的音乐、读一些内容简单而幽默的书籍、看看喜剧片,都有助于减轻压力,放松心情。关键是不要强迫自己,不要和自己作对,承认自己失眠了,并接受失眠的现实。如果难以入睡,那么干脆起来干一些自己喜欢的事情。

  3.适当运动。白天准妈妈可以做些简单的、活动量适中的运动,散散准妈妈睡眠不好的应对方法步、做做孕妇操,这样心情也能好起来。情绪改善了,失眠也就没有了。

  4.不讳疾忌医。如果自己真的无法摆脱失眠,那么求助医生是最好的选择。医生会有针对性地采取措施,如心理疏导、适当用药,帮助准妈妈走出困境。有些准妈妈怕用药对宝宝不好,但是长期失眠对宝宝的伤害会更大。因此,不要完全拒绝安眠药,必要的时候服用是明智的。医生会帮助选择安全的安眠药,并尽量从小剂量开始,不会产生不良后果。

  二、对抗腰背痛

  有些怀孕后期的准妈妈明明已经困得不行了,但是由于胎儿的压迫,腰背痛比较严重,而且越是睡觉的时候越严重,让准妈妈睡不着或睡不踏实。如果是这样,不妨注意以下几个方面:

  1.理想睡姿是左侧卧位。准妈妈最好不要长时间仰卧,否则胎儿的重量会全部压在腰骶部,腰背痛会更严重。另外,胎儿会压迫下腔静脉,使回心血量及心输出量减少,造成准妈妈低血压,感觉头晕、心慌、恶心、憋气等。理想的睡姿是左侧卧位,双腿屈曲,减轻腰部负担,准妈妈感觉很舒服,因而有利于睡眠。同时,左侧卧位还有利于纠正孕晚期容易发生的子宫向右旋转,改善子宫胎盘的血液供应,有利于胎儿的发育。

  2.睡硬床垫。准妈妈的腰椎比没怀孕时前曲角度加大,如果睡软床,无论是仰卧还是侧卧,脊柱都会呈现不正常的弧形,而且使本已前曲的腰椎小关节摩擦增加,让准妈妈出现腰痛或腰痛加重。这种不正常的脊柱状态,还会增加腰肌负担,准妈妈感觉腰部很累。而有一定硬度的床垫能很好地承托准妈妈的身体,让脊柱尽量保持正常位置。因此,准妈妈睡棕床垫或硬板床铺棉床垫比较好。

  3.求助抱枕。虽然准妈妈睡觉时适合左侧卧位,但时间长了还是需要适当变换一下体位,此时可以将抱枕垫在腰背部或膝关节下面,将身体转个角度或方向,防止身体某个部位受压时间过长出现不适感。准妈妈左侧卧位时,如果将抱枕抱在胸前,右腿搭在抱枕上,会感觉更好。


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